7 Exercícios De Glúteos, Abdominal E Pernas Pra Fazer Em Casa

7 Exercícios De Glúteos, Abdominal E Pernas Para Fazer Em Casa


Estes exercícios trabalham o abdômen, os glúteos e as pernas, utilizando somente o peso do teu corpo. E, melhor que ainda: o circuito todo, demora apenas 30 minutos. Se o defeito era o tempo, podes esquecer! Pros principiantes, fazer os movimentos somente o peso corporal imediatamente é satisfatório. Neste instante, quem neste momento tem mais preparo físico, pode usar pesos e caneleiras, seguindo a orientação de um profissional”, explica Luiz Henrique De Melo Raksa, professor da academia Bio Ritmo (SP).


Sintomas, Diagnóstico, Dieta E Tratamento

Luiz comenta embora o impecável é realizar de 10 a 16 repetições, cada movimento - ou o máximo que atingir. Ao terminar a sequência, faça uma pausa de 3 a quatro minutos e repita o passo pelo menos mais três vezes. Aqueça o corpo humano por 5 minutos subindo e descendo escadas, fazendo polichinelos ou pulando corda. Agora seus músculos estão prontos! Apoie-se em uma cadeira ou outro ponto de suporte que possa ser relativamente baixo, contudo que possa ser firme.


De pé, apoie as mãos e antebraços no tempo em que eleva a perna direita em direção ao teto, com a ponta do pé voltada para nanico. Esta é uma repetição, faça 16 e recomece com a perna esquerda. Atenção: continue a coluna reta e não tencione o pescoço. Dica: a variante clássica deste movimento é no chão, denominado como “quatro apoios”. Apoie os joelhos e antebraços no chão e faça o mesmo movimento.


Pra este exercício você vai precisas de um banco, sofá ou a beirada da tua cama. Deite de costas no chão, apoie os ombros e escápula numa superfície acolchoada e apoie os calcanhares pela superfície plana. Contraia os glúteos e abdômen e eleve o quadril em direção ao teto, conforme a figura abaixo. Apoie as mãos no chão ou cruze os braços sobre o peito.


Dica: para as primeiras sessões, não use qualquer coisa muito grande, dado que o grau de dificuldade aumentaria. Apoie-se em só um pé e flexione o joelho da outra perna. Mantenha essa posição, como pela imagem abaixo. Comece com a perna direita, depois mude para a esquerda. Dica: se não consegue se equilibrar, segure em uma parede, no entanto sem inclinar o tronco, ok? Porque é, o agachamento trabalha vários músculos de uma só vez.


Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione os joelhos, jogando o quadril para trás como se fosse sentar. Regresse à localização inicial. Dica: não incline o peito em direção ao chão, mantenha a coluna ereta e, ao agachar, o tronco não se movimenta. Outro ponto de atenção são os joelhos, que não precisam ultrapassar a ponta dos pés.


Finalmente, chegamos aos temidos abdominais! Um dos proveitos do abdominal é prevenir a má presença e impedir dores na coluna. Agora, se tua pretenção é secar, aposte em uma dieta balanceada, rica em fibras e exercícios aeróbicos. Vamos ao movimento: deitada de costas, apoie as pernas em um banco. Cruze os braços a respeito do peito e eleve a escápula do chão. Dica: cuidado com a tensão no pescoço.



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Sonhe que tem uma bolinha de tênis abaixo do queixo e continue os olhos a uma mesma direção, a força tem que vir do seu abdômen. Deitada de costas e com os braços ao lado do corpo humano, flexione os joelhos e impulsione o quadril em direção ao teto, conforme a figura abaixo. É hora da prancha ventral: de bruços, apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão. Contraia o abdômen e os glúteos que a prancha fique mais estável. Mantenha-se nesta posição por 30 segundos. Essa é uma repetição, faça 3. Desafio: Sete exercícios pra fazer durante 7 dias.


  1. 1 tomate fresco (sem semente e fatiado)
  2. um colher de sopa de cacau em pó sem açúcar
  3. Medicação apenas com autorização médica
  4. Promove funcionamento intestinal
  5. O complexo QRS é a despolarização dos ventrículos (contração dos ventrículos)
  6. 1 copo de leite desnatado com achocolatado
  7. Deite-se no chão
  8. 4º fazer barra - ainda não alcancei

Bem como a batata-doce, a aveia também é fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico e, desse jeito, oferece e mantém a energia do corpo humano sem elevar o apetite. De imediato as sementes de chia são bastante nutritivas e servem como referência de antioxidantes, fibras solúveis, potássio, ômega-3 e ômega-seis. Vale recordar que um organismo bem nutrido tem êxito bem em todos os seus estilos, inclusive pela realização dos movimentos dos treinos de musculação e no procedimento de construção muscular. As lentilhas também são uma bacana pedida nas refeições da dieta maromba porque trazem dezoito g de proteínas a cada porção de xícara de chá. Pela mesma proporção, o alimento também oferece quarenta g de carboidratos de lenta digestão, que funcionam da mesma forma que a aveia e a batata-açucarado.


O grão-de-bico é outra opção que traz carboidratos de lenta digestão, sendo uma fantástica referência de energia para que pessoas treina visando a construção muscular. Ademais, uma xícara do alimento possui 12 g de fibras, que promovem saciedade ao organismo. O iogurte grego natural, sem s adição de sabor que costuma transformar o alimento em uma bomba de açúcar, também dá ao organismo uma legal dose de proteínas, consideráveis pela dieta maromba.


Se descobrir o sabor sem graça, a dica é englobar pedaços de fruta. Uma xícara de arroz integral cozido disponibiliza 5 g de proteínas, e também ofertar também aminoácidos de cadeia ramificada. É um carboidrato de absorção mais lenta. O cacau entra pela listagem dos alimentos da dieta maromba por se tratar de um alimento antioxidante, que duelo os radicais livres que surgem no corpo ao longo do treino. Quando estas substâncias estão em extenso quantidade, elas sensibilizam o envelhecimento precoce e a elevação das dores musculares.



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